Combata el sobrepeso con peso

Si tiene problemas de sobrepeso y serios problemas de flacidez en zonas como brazos, piernas y abdomen, para usted es esta rutina de ejercicios de alta intensidad, en la que se trabajan periodos cortos de entrenamiento por periodos cortos de recuperación.

El secreto es la intensidad en el movimiento. El máster trainer de Les Mills Colombia, Rubén Baquero, la recomienda para perder el exceso de calorías, tonificar y eliminar gorditos localizados, y si la sigue con disciplina y constancia, notará resultados entre la cuarta y sexta semana.

Estos programas de entrenamiento son benéficos también para mayores de 40 años porque recuperan, mantienen o fortalecen la masa muscular. “Recuerde que a partir de los 30, se pierde el 10 por ciento de esta, y después de los 40, el 20 por ciento, pero con ejercicio y una alimentación sana, rica en proteínas, se puede revertir esa pérdida”, explica la médica mexicana Rocío Medina, especialista en sobrepeso y obesidad.

¿Qué necesita?

El propio peso corporal y un par de pesas de 2,5 kilógramos son las mejores herramientas para este corto programa de entrenamiento.

¿Cómo hacerlo?

Ponga a prueba su capacidad. Procure hacer repeticiones de cada uno de estos ejercicios de esta manera: 20 segundos de trabajo intenso por 10 de descanso. Hágalo 8 veces. La segunda opción es 30 segundos intensos por 15 de descanso, 4 veces. Y la tercera opción es 45 segundos intensos y 30 de descanso. Repita 3 o 4 veces.

¡Mucha atención!

Antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas es necesario hacer un calentamiento para evitar lesiones. Siga este sencillo paso a paso en el que se combinan ejercicios con los que calienta su cuerpo y lo prepara para manipular pesas, barras y mancuernas.

1. Sentadillas y tijeras

De pie, con las manos al frente y las piernas abiertas al ancho de las caderas, el abdomen apretado y el pecho arriba, dé un paso atrás flexionando las rodillas y el brazo del lado contrario lo flexiona llevando la mano hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial y ubique las piernas al ancho de las caderas, flexiónelas, haga una sentadilla y vuelva al punto de partida. Repita el movimiento con la otra pierna. Hágalo continuo, una sentadilla, un paso atrás con los brazos en marcha... El secreto de este ejercicio es que el pecho esté siempre arriba, el abdomen apretado y los hombros atrás. Haga 10 repeticiones.

Para calentar la parte superior del cuerpo y el abdomen ponga las manos en el piso, separadas al ancho de los hombros, puede comenzar apoyando las rodillas y los empeines en el piso y con los brazos separados. Flexione los brazos y baje el pecho, luego estírelos como si tratara de alejar su cuerpo del piso. Haga 10 repeticiones fluidas.

3. Burpee

Esta combinación de ejercicios es excelente para trabajar todos los músculos, especialmente los de piernas y glúteos, y para subir la frecuencia cardíaca. Boca abajo, con las piernas estiradas al ancho de las caderas y las manos en el piso, haga una lagartija (flexione los brazos llevando el pecho hacia el piso), tome impulso y recoja las piernas en dirección a las manos, apretando fuerte el abdomen, hasta quedar en posición de sentadillas y con los codos sobre las rodillas nuevamente tome impulso y dé un gran salto elevando su cuerpo. Repita el ejercicio durante 15 segundos más.

4. Sentadillas con pesas

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos sosteniendo la barra sobre los hombros, lleve los glúteos hacia atrás y doble las rodillas haciendo una sentadilla. Al subir para regresar a la posición inicial, mantenga el abdomen y los glúteos apretados. Es clave que las piernas se muevan al mismo tiempo que los brazos.

5. Abdominales

Si quiere fortalecer todos los músculos abdominales, este ejercicio es el indicado. Acostada boca arriba, con las rodillas sobre las caderas y las manos como si quisieran tocar los tobillos. Levante los hombros del piso y el cuello se mantiene largo y relajado. Tome aire, estire las piernas y los brazos 45 grados, mantenga el abdomen apretado, los lumbares en el piso, sostenga unos segundos y exhale. Vuelva a la posición inicial. Hágalo durante 15 segundos.

6. Con mancuernas

De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, separadas y los glúteos un poco hacia atrás, sostenga las mancuernas pegadas a los muslos, con los brazos estirados. Estire el cuerpo, flexione los codos y llévelas a la altura del torso, luego súbalas a la altura de los hombros y al mismo tiempo vuelva a flexionar las rodillas y sacar los glúteos. Finalmente, estire el cuerpo y los brazos hacia arriba. Vuelva a la posición inicial. Repita durante 15 segundos.

Asesoría: Rubén Baquero, máster trainer de Les Mills Colombia. Rocío Medina, médica especialista en obesidad y miembro del Consejo Asesor de Herbalife.

FLOR NADYNE MILLÁN M.